మెనోపాజ్ దశలో ఈ ఆహారం తప్పనిసరి!
మధ్య వయస్సు మహిళల్లో సాధారణంగా జరిగే ప్రక్రియ మెనోపాజ్. ఈ దశ మనదేశంలో 46 ఏళ్ల నుంచి 52 ఏళ్ల వరకు ఉంటుంది. మహిళల్లో రుతుస్రావ క్రమం ఆగిపోవడానికి ముందు మెనోపాజ్ లక్షణాలు బయటపడటం మొదలవుతుంది. ఈ సమయంలో హార్మోన్లలో వచ్చే తేడాల కారణంగా భావోద్వేగాల్లో మార్పులు, శారీరక ఇబ్బందులూ వస్తాయి. అండాశయాల నుంచి హార్మోన్ల విడుదల ఆగిపోవడం, ముఖ్యంగా ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయి తగ్గడం వల్ల కొన్ని సమస్యలు ఎదురవుతాయి. గుండె దడగా అనిపించడం, రాత్రి పూట చమటలు పట్టడం, ఎక్కువసార్లు మూత్రవిసర్జన చేయడం, మూత్రనాళం ఇన్ఫెక్షన్, ఎముకలు బలహీన పడటం, బరువు పెరగడం లేదా తగ్గిపోవడం వంటి సమస్యలు ఇబ్బందిపెడుతూ ఉంటాయి. మెనోపాజ్ లక్షణాలు నుంచి ఉపశమనం పొందడానికి జీవన విధానంలో తగిన మార్పులు చేసుకోవాలని, ముఖ్యంగా మంచి ఆహారపు అలవాట్లు చేసుకోవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. మెనోపాజ్ సమయంలో మహిళలు తీసుకోవలసిన ప్రత్యేక ఆహారం గురించి తెలుసుకుందాం..
* ఈ సమయంలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిలలో క్షీణత కారణంగా ఎముకలు బలహీనపడతాయి. పాలు, పెరుగు, చీజ్ వంటి పాల ఉత్పత్తులలో కాల్షియం, భాస్వరం, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్లు D, k పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఈ పోషకాలు ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. డైరీ ఉత్పత్తులలో అమైనో యాసిడ్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి.. ఇవి నిద్రలేమి సమస్యను దూరం చేస్తాయి. విటమిన్ డి, కాల్షియం ఎక్కువగా తీసుకునే స్త్రీలలో చిన్న వయసులోనే మెనోపాజ్ బారిన పడే ముప్పును తక్కువగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
* ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మెనోపాజ్ దశలో ఉన్న మహిళలకు ఎంతో సహాయపడతాయి. ఒమేగా-3 సప్లిమెంట్స్ హాట్ ఫ్లాషెస్, రాత్రి చెమటలు పట్టడాన్ని నివారిస్తాయని ఓ అధ్యయనం స్పష్టం చేశాయి. మీ ఆహారంలో మాకేరెల్, సాల్మన్ , ఆంకోవీస్ వంటి ప్యాటీ ఫిషెస్ చేర్చుకోండి. అవిసె గింజలు, చియా సీడ్స్లోనూ ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
* తృణధాన్యాలలో పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటిలో ఫైబర్, విటమిన్ బి, థయామిన్, నియాసిన్, రిబోఫ్లావిన్, పాంతోతేనిక్ యాసిడ్ వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి. తృణధాన్యాలు ఎక్కువగా తీసుకుంటే.. గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్, అకాల మరణాలు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రుతుక్రమం ఆగిపోయిన 11,000 మంది మహిళలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, రోజుకు 2,000 కేలరీలకు 1.3 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకునే వారితో పోలిస్తే 2,000 కేలరీలకు 4.7 గ్రాముల హోల్ గ్రెయిన్ ఫైబర్ తినేవారికి 17% అకాల మరణం ప్రమాదం తగ్గుతుంది. రోజూవారి ఆహారంలో బ్రౌన్ రైస్, హోల్-వీట్ బ్రెడ్, బార్లీ, క్వినోవా, ఖొరాసన్ గోధుమలు, రై వంటి ఆహార పదార్థాలు చేర్చుకోవడం తప్పనిసరి.
* తాజా కూరగాయలు, పండ్లలో విటమిన్లు, మినరల్స్, ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. మన రోజూవారి డైట్లో సగానికి సగం పండ్లు, కూరగాయలు చేర్చుకోవాలని అమెరికన్ ఫుడ్ గైడ్లైన్స్ సిఫార్సు చేస్తోంది. మెనోపాజ్ సమయంలో ఎక్కువ కూరగాయలు, పండ్లు తినే మహిళలల్లో యూట్రస్ సంబంధ సమస్యలు 19 శాతం తగ్గినట్లు ఓ అధ్యయనం పేర్కొంది. బరువు తగ్గడం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడమే దీనికి కారణం అని గుర్తించారు పరిశోధకులు.
